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〖Three〗循序渐进的拉伸与强化锻炼是恢复的核心。可以从一些简单的腰部拉伸开始，例如温和的猫牛式伸展，有助于增加脊柱灵活性。随着疼痛减轻，应逐步加入核心肌群的稳定性训练，如改良的臀桥和平板支撑。物理治疗领域普遍认为，强化腹横肌、多裂肌等深层核心肌肉，相当于为腰椎提供了一个天然的“护腰”，能显著减轻腰部肌肉的负荷。关键在于持之以恒且量力而行，避免因过度锻炼造成二次损伤。
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